Хроническая бессонница
Трудности с засыпанием или со сном, которые сохраняются три месяца и дольше и мешают днём. Основное лечение не таблетки, а поведенческая терапия.
Что это такое
Бессонница — это не только мало сна. О ней говорят, когда человек долго не может заснуть, часто просыпается, встаёт слишком рано или сон не приносит отдыха, и это повторяется не реже трёх раз в неделю три месяца и дольше.
Часто бессонница запускается стрессом, но держится уже по другой причине: появляется привычка бороться со сном, тревога перед кроватью, нерегулярный режим и дневной сон. Поэтому самое эффективное лечение поведенческое, а снотворные дают лишь временный эффект.
Почему возникает
- Стресс, тревожное расстройство и депрессия — самые частые причины хронической бессонницы.
- Нерегулярный график: ночные смены, поздний отбой в выходные, дневной сон, работа за полночь.
- Привычки, мешающие сну: кофеин после обеда, алкоголь вечером, плотная еда и экраны перед сном, тренировки поздно вечером.
- Телесные причины: хроническая боль, апноэ сна, синдром беспокойных ног, одышка, ночные позывы, рефлюкс, гормональные изменения.
- Лекарства и вещества: некоторые антидепрессанты, стероиды, бронхолитики, кофеин, никотин, отмена снотворных.
- Условия сна: шум, свет, жара, неудобная постель, животные и дети в спальне.
Как проявляется
- Трудности с засыпанием дольше 30 минут, несмотря на усталость.
- Частые ночные пробуждения, после которых трудно снова заснуть.
- Слишком раннее пробуждение за час-два до нужного времени.
- Сон не приносит отдыха, утром ощущение разбитости.
- Днём сонливость, утомляемость, трудности с концентрацией и памятью.
- Раздражительность, снижение настроения, тревога о предстоящей ночи.
- Стремление отоспаться днём или в выходные, поздний подъём и сдвиг графика.
- Попытки заснуть с помощью алкоголя или безрецептурных снотворных.
Когда нельзя ждать
Срочно к врачу или вызвать скорую
- Громкий храп с остановками дыхания, удушье во сне, выраженная дневная сонливость: это признаки апноэ, нужны осмотр и обследование сна.
- Непреодолимое желание двигать ногами вечером и неприятные ощущения в них говорят о синдроме беспокойных ног, который лечится.
- Устойчивые мысли о нежелании жить или тяжёлая депрессия требуют немедленной помощи специалиста.
- Бессонница с потерей веса, ночным потом, температурой или болью требует обследования на другие заболевания.
- Длительный приём снотворных без наблюдения врача, особенно бензодиазепинов, требует постепенной отмены под контролем специалиста.
Как ставят диагноз
- Расспрос о характере сна, режиме дня, привычках, работе, стрессе и принимаемых препаратах.
- Дневник сна на одну-две недели: время отбоя, засыпания, пробуждений и подъёма, дневной сон, кофеин и алкоголь.
- Шкалы оценки тяжести бессонницы и дневной сонливости, скрининг тревоги и депрессии.
- Осмотр и анализы крови: гормоны щитовидной железы, гемоглобин, глюкоза, при необходимости витамин B12 и ферритин.
- Исследование сна в лаборатории при подозрении на апноэ, синдром беспокойных ног или необычное поведение во сне.
- Актиграфия, то есть ношение датчика движения, помогает увидеть реальный ритм сна, если дневник расходится с ощущениями.
Как лечат
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — метод первой линии: ограничение времени в постели, контроль стимулов, работа с тревогой о сне. Эффект сохраняется и после окончания курса.
- Гигиена сна: фиксированное время подъёма, кровать только для сна, ограничение дневного сна, снижение нагрузки и света вечером.
- Релаксационные техники: дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, отвлекающие образы.
- Снотворные препараты врач может назначить на короткий срок при тяжёлой бессоннице: они не решают причину и формируют привыкание.
- Мелатонин в малых дозах помогает при сдвиге ритма и смене часовых поясов, при хронической бессоннице эффект скромный.
- Лечение сопутствующих расстройств: депрессии, тревоги, апноэ, синдрома беспокойных ног, хронической боли.
- Работа с циркадным ритмом и светотерапия помогают при сменном графике, иногда корректируют время приёма лекарств.
- Что не работает: алкоголь как средство для сна, длительный дневной сон, успокоительные сборы и БАДы вместо поведенческой терапии, бесконтрольный приём снотворных.
Это не назначение
Любая схема лечения подбирается индивидуально. Дозировки, комбинации и длительность приёма определяет врач, который видит вашу историю и обследования.
Что можно сделать самому
- Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные: это главный ориентир для внутренних часов.
- Если не спится около 20 минут, встаньте, займитесь спокойным делом при тусклом свете и вернитесь в постель при появлении сонливости.
- Используйте кровать только для сна и близости: не работайте, не ешьте и не смотрите видео в постели.
- Уберите кофеин после обеда и алкоголь вечером, не ешьте плотно перед сном, проветривайте и затемняйте спальню.
- Не гонитесь за восемью часами: важнее стабильный режим и самочувствие днём, а не идеальная цифра на часах.
Вопросы и ответы
Помогут ли мне снотворные?
Снотворные могут быстро облегчить засыпание, но при длительном приёме перестают работать и вызывают зависимость. Поэтому их обычно назначают коротким курсом и вместе с поведенческим лечением. Основной метод при хронической бессоннице — это когнитивно-поведенческая терапия.
Сколько часов сна нужно взрослому?
Большинству взрослых нужно примерно 7-9 часов, но норма индивидуальна и меняется с возрастом. Ориентируйтесь не на цифру, а на самочувствие днём: если вы бодры и работоспособны, значит сна достаточно. Тревога из-за недобора часов сама ухудшает сон.
Можно ли обойтись без врача?
При лёгких нарушениях помогает наладить режим и гигиену сна самостоятельно. Если бессонница длится месяцами, портит жизнь и работу, нужна помощь специалиста: чаще всего это психотерапевт или врач, обученный поведенческой терапии бессонницы. Перед этим важно исключить апноэ, синдром беспокойных ног и другие болезни.